こんにちは。yamayaです。
仕事から帰ってきて、玄関のドアを開けた瞬間、背負っていた見えない重りがドサッと落ちる感覚、ありますよね。
革靴やパンプスを脱ぎ捨て、締め付けのきつい靴下を脱いだ瞬間、解放感と共に強烈な重力が襲ってくるあの感じ。
「あ、もう無理」
さっきまで職場でバリバリ（あるいは死んだ魚のような目で）働いていたあのエネルギーはどこへ消えたのか。
やろうと思っていた副業の作業、資格の勉強、あるいは単なる趣味の読書ですら、指一本動かすのが億劫になる。
そして気づけばスマホ片手に数時間が経過し、自己嫌悪に陥る夜。
「また時間を無駄にしてしまった……」
そんな経験、社会人なら誰しもあると思います。僕も毎日そうです。
なんなら、「人生のミッション：できるだけ楽をする人生」を掲げている僕としては、ダラダラすること自体は正義だと思っている節すらあります。
ただ、今の仕事に不満があったり、現状を変えたいと思っている人にとっては、この「家だとやる気が出ない現象」は死活問題ですよね。
今回は、ECサイト運営で日々効率化を求め続け、同時に家に帰れば原神の深堺螺旋のことばかり考えている僕が、「なぜ家ではやる気が出ないのか」という心理的メカニズムと、「どうすればその沼から抜け出せるのか」という対策について、実体験（と数々の失敗）を交えてお話しします。
かなり長くなりますが、暇つぶし程度に読んでいってください。
1. なぜ「家」という空間はこれほどまでに我々のMPを奪うのか
脳は「場所」と「行動」をセットで記憶している
心理学的に言うと、人間の脳は場所と行動をコンテキスト（文脈）として記憶しています。
- 職場 ＝ 戦場、緊張、我慢、仕事をする場所（あと嫌な上司がいる場所）
- 家 ＝ 安全地帯、休息、睡眠、ダラダラする場所
長年かけてこの刷り込みが行われているため、家に帰った瞬間に脳が勝手に「休息モード」へとギアを切り替えてしまうのです。
これは、僕が高校時代に卓球部で空振りを連発していたのと同じくらい、どうしようもない反射神経のようなものです（当時は目の病気で焦点が合わなかったせいですが）。
職場でサボっている同僚を見てイライラしながらも真面目に働いているあなた。
その反動で、家という「敵（他者）」がいない空間に入った瞬間、脳は「警戒解除！ 全員休め！」と号令を出します。
この状態で「さあ、副業のブログを書こう」とか「資格の勉強をしよう」と意気込んでも、脳からすれば「は？ 何言ってんの？ ここは寝る場所だよ？」と反発してくるわけです。
決断疲れ（Decision Fatigue）という名の呪い
僕は現在、ECサイトの運営をしていますが、この仕事は毎日膨大な「小さな決断」を迫られます。
このバナーの色はどうするか、メルマガの件名は、在庫の調整は、クレーム対応の文面は……。
朝起きてから会社に行き、理不尽な業務をこなし、帰ってくる頃には、あなたの「決断力ポイント（DP）」はほぼゼロになっています。
RPGで言えば、MPが枯渇して魔法が使えない状態ですね。
家に帰って「何をしようかな」と考えた時点で、脳はすでにオーバーヒートしています。
その結果、最も決断コストが低い行動、つまり「スマホを見てダラダラする」や「とりあえず横になる」という選択肢を、脳が勝手に選んでしまうのです。
僕も以前、大阪で働いていた頃、仕事のストレスでアトピーが悪化し、判断力が鈍った結果、マッチングサイトで架空の女性に10万円以上貢いでしまったことがあります。
あれこそまさに、正常な判断力が欠如した末路ですね。
寂しさと疲れで脳がバグっていたんだと思います。
（今は笑い話にしていますが、当時は本当に死にたくなりました）
2. ネガティブ思考と完璧主義の罠
次に、我々の内面の問題です。
真面目な人ほど陥りやすいのが、「0か100か思考」ですね。
【実録】僕の「理想の夜」と「現実の夜」
ここで、効率厨である僕がかつてGoogleカレンダーに引いていた「理想のスケジュール」と、実際の「現実のログ」を比較してみましょう。
……酷いものですね。
でも、これがリアルです。
「家に帰ったら、2時間は勉強しよう」
「ブログを1記事書き上げよう」
こんな高い目標を立てていませんか？
僕も設計は慎重にするタイプなので、計画だけは立派なものを立てがちです。
しかし、先ほど言ったように帰宅後のHP/MPは残りわずか。
壮大な計画を実行するエネルギーなんて残っていません。
逃避行動としての「ゲーム」と「睡眠」
現実が辛いと、人は分かりやすい報酬を求めます。
僕の場合はゲームです。
『原神』や『シャドウバース』は、努力すれば確実に報酬が得られます。デイリークエストをこなせば石がもらえるし、レベルも上がる。
しかし、現実の仕事や副業はそうはいきません。
頑張っても成果が出るか分からないし、上司に理不尽に怒られることもある。
僕は昔、島根の葬儀屋で働いていたことがあるんですが、ある時ストレッチャーの操作をミスって、あろうことか故人様を頭から落としてしまったことがあります。
あの時の、背筋が凍るような恐怖、申し訳なさ、そして自分への絶望感。
「もう二度とあんな思いをしたくない」
そんなトラウマ級のストレスに比べれば、画面の中でお気に入りのキャラを動かしている方がよっぽど平和で、心安らぐ時間だと感じてしまうのも無理はありません。
現実世界は、敵が強すぎるし、セーブポイントが少なすぎるんです。
でも、心のどこかでは分かっているはずです。
「このままじゃいけない」と。
だからこそ、この記事を読んでいるのだと思います。
3. 「やる気」に頼らず行動するための生存戦略（対策編）
さて、ここからが本題です。
精神論は嫌いです。
「気合いで頑張る」とか「モチベーションを上げる」なんて言葉は、僕の辞書にはありません（嘘です、たまに使います）。
効率厨の僕が実践している、具体的かつ泥臭い対策をいくつか紹介します。
戦略①：環境のコンテキストを強制的に書き換える
家が「休む場所」なら、家の中に「休まない場所」を作ればいいんです。
- 着替えない
帰宅後、部屋着（ジャージやスウェット）に着替えた瞬間に「オフモード」になります。あえてワイシャツのまま、あるいは外出着のまま、机に向かってみてください。これだけで、「まだ外にいる」と脳を錯覚させることができます。僕は靴下だけ脱ぎますが、上着は着たままPCを開くことが多いですね。 - スマホを物理的に封印する（現代版・封印の壺）
これが最強かつ最難関のラスボスです。スマホはただの板ではありません。あれは「ドーパミンが無限に出る蛇口」であり、我々の時間を吸い取るミミックです。
玄関に入ったら、スマホをあえて下駄箱の上や、トイレの中など、「取りに行くのが面倒な場所」に置いてみてください。なんならAmazonで3,000円くらいで売っている「タイムロッキングコンテナ（物理的に開かなくなる箱）」にぶち込んでください。
「緊急の連絡があったらどうするの？」
大丈夫です。僕もあなたも、世界を救う勇者じゃないので、1時間連絡が遅れたくらいで世界は滅びません。
（もし会社からの連絡だとしたら、勤務時間外なので無視するのが正義です）
戦略②：ハードルを地面に埋めるレベルまで下げる
「ブログを1記事書く」ではなく、「PCの電源を入れる」を目標にしてください。
もっと言えば、「椅子に座る」だけでもいい。
これを僕は「ログインボーナスを受け取りに行く感覚」と呼んでいます。
物理学の「慣性の法則」は、人間にも当てはまります。
止まっている物体を動かすには大きなエネルギーが必要ですが、一度動き出せば、あとは少ないエネルギーで動き続けられます。
- とりあえず1行だけ書く。
- とりあえず参考資料を開く。
- とりあえずPhotoshopのアイコンをクリックする。
これだけでOKです。
もし3分やってみて「どうしても無理」と思ったら、その日は本当に疲れているので、潔く寝ましょう。
でも、大抵の場合は3分続ければ、そのまま30分くらいは作業できてしまうものです。
戦略③：テクノロジー（AI）という最強の相棒を使う
僕たちのターゲットは「AIをうまく活用したい人」でしたね。
やる気が出ないなら、AIにやらせればいいんです。
「ブログのネタが思いつかない」
「文章を書くのが面倒くさい」
そんな時は、ChatGPTやClaudeに丸投げします。
ここで、僕が実際にやる気が死んでいる時に使っているプロンプト（指示文）を公開します。コピペして使ってください。
【やる気ゼロ専用プロンプト】
今、仕事から帰ってきて非常に疲れており、脳が機能していません。
でも、副業のブログ記事を1つ進めたいと思っています。
テーマは「〇〇（例：楽天マラソンの攻略法）」です。
私の代わりに、記事の構成案（見出し）と、各見出しで書くべきポイントを箇条書きで作成してください。
私はそれを読んで「へぇ、そうなんだ」と思うだけの係をやります。
なるべく簡単な言葉で、私を励ましながら出力してください。
AIは文句も言わず、数秒でたたき台を作ってくれます。
0から1を生み出すのは大変ですが、AIが作った60点のものを80点に修正するのは、心理的負担が圧倒的に軽いです。
僕も仕事でメルマガやLPの構成を考える時、まずはAIに丸投げします。
これこそが、「できるだけ楽をする人生」を実現するための現代の魔法です。
使わない手はありません。
4. 「諦めて寝る」という戦略的撤退
ここまで書いておいてなんですが、どうしても無理な時はあります。
特に、季節の変わり目や、体調が優れない時（僕の場合はアトピーが悪化した時や鼻炎が辛い時）は、何をやっても無駄です。
そんな時は、「今日は戦略的に回復に努める日」と定義し直してください。
ダラダラするのではなく、「本気で休む」のです。
3年前の2月、島根の農道での出来事です。
路面が凍結していることに気づかず、スリップして車ごとひっくり返る事故を起こしました。
車は廃車、天井が潰れた車内で逆さまになりながら、「あ、これ死んだかも」と思いました。
奇跡的に親指の爪が割れる程度で済みましたが、あの時、強烈に悟ったんです。
それ以来、本当に疲れている時は「今日はHP回復のためのクエストだ」と割り切って、泥のように眠ることにしています。
中途半端にスマホを見ながら自己嫌悪に陥るのが一番の無駄ですからね。
5. 最後に：完璧な人間なんていない
SNSを見ていると、仕事も副業も趣味も充実させている「キラキラした人たち」が目に入ります。
でも、そんなのは切り取られた一部に過ぎません。
僕もプロフィールだけ見れば「楽天で月間優良ショップ受賞」とか「副業月25万」とか偉そうに書いていますが、実態はボッチでコミュ障、高校時代は友達一人、詐欺に遭い、仕事中に事故りかけ、夜になれば「働きたくない病」を発症しているただの36歳です。
重要なのは、他人と比較することではなく、「昨日の自分より少しだけマシになったか」、あるいは「自分がいかに楽に生きられる仕組みを作れたか」だと思います。
家でやる気が出ないのは当たり前。
その前提に立って、どうやって自分の脳を騙し、AIという文明の利器を使ってサボりながら成果を出すか。
それをゲーム感覚で楽しんでみてはいかがでしょうか。
「楽をするための努力」なら、意外と頑張れるものですよ。
さて、そろそろ文字数もいい感じになってきたので（感覚的には結構書いた気分）、僕も今日はこれくらいにして『原神』のデイリークエストを消化しに行こうと思います。
胡桃が待っていますからね。
皆さんも、あまり自分を追い詰めすぎず、かといって腐りすぎず、適度に生存していきましょう。
それでは今回はここまで。